Pienet muutokset päivittäisissä rutiineissa voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Esittelemme 15 tapaa vähentää riskiä sairastua niihin. Valitse joukosta muutama, joita testaat jo tänään, ja kokeile, saatko pikkuhiljaa otettua kaikki käyttöösi.
1. Syö pala tummaa suklaata monta kertaa viikossa
Useiden pienten tutkimusten perusteella näyttää siltä, että suklaa voi tehdä hyvää sydämelle! Suklaan hyödylliset vaikutukset perustuvat todennäköisesti sen sisältämiin flavonoideihin, joiden avulla valtimot pysyvät joustavina. Suklaan muut ominaisuudet näyttävät vähentävän valtimoiden tukkeutumista ja ehkäisevän ”huonon” kolesterolin eli LDL:n hapettumista, jolloin se ei muodosta plakkia niin herkästi.
2. Ota B-vitamiinitabletti joka aamu
Sveitsiläistutkijat pyysivät yli 200 miestä ja naista ottamaan pallolaajennusleikkauksen jälkeen joko kolmea B-vitamiinia (foolihappoa, B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia) sisältävää valmistetta tai lumelääkettä. Tutkijat huomaisivat vitamiinia ottaneilla tutkimushenkilöillä homokysteiinin, sydänsairauksiin liitetyn aineen, tasojen laskeneen jopa 40 prosenttia. Verrokkiryhmässä ei muutosta tapahtunut. Lisäksi vitamiinia ottaneiden tutkimushenkilöiden verisuonet olivat vähemmän ahtautuneet kuin lumelääkkeitä syöneiden.
3. Mene tänään tuntia aiemmin nukkumaan
Alle seitsemän tuntia yössä nukkuvilla on hieman kohonnut sydänsairauksien riski. Tutkijat arvelevat unen puutteen nostavan stressihormonitasoja ja verenpainetta ja vaikuttavan verensokeritasoihin. Älä kuitenkaan nuku yli yhdeksää tuntia. Samassa tutkimuksessa todettiin yhdeksän tuntia tai enemmän nukkuvilla naisilla olevan hieman kohonnut riski sydänsairauksiin.
4. Syö kalaa vähintään kerran viikossa
Vähintään kerran viikossa kalaa syövillä naisilla on todettu olevan kolmanneksen pienempi riski saada sydänkohtaus tai sairastua sydänsairauksiin kuin vain kerran kuussa kalaa syövillä. Muissa tutkimuksissa on osoitettu samanlaisia hyötyjä miehille. Toisessa isossa tutkimuksessa todettiin säännöllisen kalansyönnin pienentävän eteisvärinän riskiä. Eteisvärinä, vakava rytmihäiriö, on yleinen äkkikuolemien aiheuttaja.
5. Syö runsaskuituisia aamiaismuroja vähintään neljästi viikossa
Tutkijat ovat todenneet päivittäin 23 grammaa pääosin viljoista peräisin olevaa kuitua syövien naisten saavan sydänkohtauksen 23 prosenttia epätodennäköisemmin kuin vain 11 grammaa kuitua syövät. Miehillä runsaskuituinen ruokavalio pienensi sydänkohtauksen riskiä 36 prosenttia.
6. Lisää pellavansiemeniä ruokiin
Ripottele aamiaismuroihin tai -jogurttiin noin 30 grammaa pellavansiemenrouhetta. Tämä määrä sisältää noin kaksi grammaa omega-3-rasvahappoja, terveellisiä rasvoja, joiden on useissa tutkimuksissa todettu auttavan sydänsairauksien ehkäisyssä sekä vähentävän riskiä kuolla äkillisesti rytmihäiriöiden aiheuttamiin sydänongelmiin. Pellavansiemenöljy sopii mainiosti myös salaatinkastikkeen tekoon, sillä jo ruokalusikallinen öljyä sisältää huimat 7 grammaa omega-3-rasvahappoja.
7. Juo vähintään kaksi kuppia teetä päivässä
Sillä ei näytä olevan väliä, juotko vihreää vai mustaa teetä. Kattavassa analyysissä, jossa yhdistettiin 17:n teenjuojia käsittelevän tutkimuksen tulokset, todettiin kolmen päivittäisen teekupillisen saattavan pienentää sydänkohtauksen riskiä 11 prosenttia.
8. Sekoita kourallinen hasselpähkinöitä kasvis-kanavokkiin
Jo 40 grammaa näitä terveellisiä pähkinöitä auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Toinen vinkki hasselpähkinöiden käyttöön: Murskaa pähkinät rouheeksi ja kierittele kalaa tai kanaa rouheessa ennen kypsentämistä.
9. Syö 15 kirsikkaa päivässä
Tutkimusten mukaan antosyaani-nimiset kasvikemikaalit, jotka antavat kirsikoille niiden tummanpunaisen värin, alentavat myös virtsahapon määrää veressä. Virtsahapon korkea määrä elimistössä on puolestaan yhteydessä sydänkohtauksiin ja -infarkteihin. Eikö kirsikkasesonki ole parhaimmillaan? Kokeile kuivattuja kirsikoita salaatin sekaan ripoteltuna tai aamuisen appelsiinimehulasillisen vaihtamista kirsikkamehuun.
10. Syö pari desiä papuja päivässä
Ohjetta noudattamalla saat 300 mikrogrammaa folaattia. Vähintään tuon määrän folaattia päivässä saavien ihmisten riski saada sydäninfarkti pieneni 20 prosenttia ja sydänsairauksien riski 13 prosenttia enemmän verrattuna ihmisiin, jotka saavat päivittäin alle 136 mikrogrammaa kyseistä B-vitamiinia. Eivätkö pavut maistu? Kokeile appelsiinia (55 μg), pinaattia (58 μg 2,5 desilitrassa raakaa pinaattia), roomansalaattia (62 μg 2,5 desilitrassa) tai tomaattia (27 μg 2,5 desilitrassa).
11. Syö appelsiini päivässä
Tai juo lasillinen appelsiinimehua. Kuten varmaan tiedätkin, appelsiinit ovat loistavia C-vitamiinin lähteitä. Tutkimusten perusteella vaikuttaa siltä, että paljon tätä vitamiinia sisältävä ruokavalio voi pienentää sydäninfarktiriskiä, erityisesti tupakoijilla. Kyllästyttävätkö appelsiinit? Vaihda ne kulholliseen mansikoita, annokseen ruusukaalta tai parsakaalta tai pilkottuun punaiseen paprikaan, sillä myös nämä ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä.
12. Juo lasillinen vettä kahden tunnin välein
Eräässä tutkimuksessa todettiin yli viisi vesilasillista päivässä juovien naisten todennäköisyyden kuolla sydänkohtaukseen olevan puolet pienempi kuin alle kaksi lasillista juovilla. Tämä johtuu ilmeisesti siitä, että hyvä nestetasapaino pitää verenkierron tehokkaana. Nestehukka puolestaan voi hidastaa verenkiertoa ja kasvattaa veritukosten muodostumisriskiä. Vesi toimii parhaiten verenkierron tehostamiseen – virvoitusjuomat ovat hyödyttömiä.
13. Lisää ruokaan inkivääriä tai kurkumaa ainakin kahdesti viikossa
Näillä mausteilla on tulehdusta lievittäviä ominaisuuksia, ja tulehdus puolestaan on merkittävä sydänsairauksien aiheuttaja.
14. Mene vessaan aina, kun sinulla on hätä
Täysi virtsarakko saa sydämen lyömään tiheämmin ja rasittaa sydänvaltimoita aiheuttaen niiden supistumista, mikä voi puolestaan aiheuttaa sydänkohtauksen riskiryhmään kuuluville.
15. Pidä monivitamiinipurkki keittiön pöydällä
Ota monivitamiinitabletin nappaaminen osaksi aamiaisrutiinejasi. Eräässä tutkimuksessa osallistujat ottivat päivittäin monivitamiinivalmistetta, ja puolen vuoden jälkeen heillä havaittiin huomattavasti pienempiä määriä tulehdustilaan liitettävää proteiinia kuin henkilöillä, jotka eivät ottaneet vitamiinia.
Osallistu keskusteluun!