Hyvä kunto ei edellytä jatkuvaa kuntosalilla pullistelua tai ankaraa dieettiä. Pienet arkipäivän teot ovat helpompia toteuttaa, ja tultuaan tavoiksi ne pitävät kunnossa vuosia.
1. Nouse tuolista ilman käsinojiin tukeutumista
Konsti vahvistaa lihaksia ja suojaa kaatumisilta vanhemmalla iällä. Aseta jalat tukevasti lattialle, jännitä vatsalihakset, purista pakarat yhteen ja nouse hitaasti pystyyn käyttämättä käsiä apuna.
Jokainen nouseminen on kuin kyykkäysliike, joka puolestaan on paras mahdollinen tapa vahvistaa reisien ja pakaroiden suuria lihasryhmiä. Vielä paremman vaikutuksen saat, jos myös istuudut käyttämättä käsiä apuna.
Kyseessä on englantilaisen, ortopediseen kuntoutukseen erikoistuneen Darren Chandlerin mukaan kaikkein tehokkain tapa vahvistaa lihaksia. ”Se edistää lantionseudun ja sitä ympäröivien lihasten hallintaa. Ensimmäisellä kerralla kannattaa olla kuitenkin varovainen. Aluksi voi ottaa tukea yhdellä kädellä kunnes löytää tasapainon.”
2. Laske mielessäsi ostostesi summa
Joka kerta, kun kaupassa laitat tuotteen koriin, laske sen hinta yhteen muitten ostostesi kanssa.
Tämä pieni mutta usein toistuva aivopähkinä aktivoi aivojen työmuistia, joka säätelee tarkkaavaisuutta sekä kykyä keskittyä ja tehdä päätöksiä.
Tutkimukset osoittavat, että kahdenkymmenenviiden ikävuoden jälkeen ihmisen työmuisti heikkenee viidestä kymmeneen prosenttia jokaista elettyä vuosikymmentä kohti. Tukholman Karoliinisessa instituutissa vuonna 2007 tehdyssä kokeilussa osoitettiin, että harjoittelu voi tehostaa työmuistia sekä tarkkaavaisuutta.
3. Kahvittele riittävästi
Juo yhdestä neljään kuppia kahvia päivässä. Oli kyseessä sitten pikakahvi, espresso tai kofeiiniton kahvi, alan asiantuntijat uskovat kahvista saatavien fytokemikaalien – tai antioksidanttien – ehkäisevän diabetesta ja Parkinsonin tautia.
Kofeiinipitoinen kahvi vahvistanee myös kognitiivisia kykyjä. Kofeiinin stimuloiva vaikutus kiihdyttää hermosolujen toimintaa aivoissa parantaen reaktionopeutta, muistia, mielialaa sekä aivotoimintaa. Rotterdamin Erasmus-yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tohtori Afram Ikramin mukaan 3–5 kahvikuppia päivässä säännöllisesti juotuna on kytköksissä matalampaan riskiin sairastua Alzheimerin tautiin.
4. Lusikoi jogurttia päivittäin
Tutkimusten mukaan maitotuotteet voivat suojata diabetekselta. Cambridgen yliopistossa tehdyssä kokeessa on osoitettu, että pieni (125 g) purkki vähärasvaista hapatettua jogurttia joka päivä riitti vähentämään riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen 28 prosenttia. Tutkijat uskovat hapatetuissa maitotuotteissa esiintyvien hyödyllisten bakteerien sekä K-vitamiinin tietyn muodon selittävän tuloksia.
5. Niistä yksi sierain kerrallaan
Flunssapotilaana on suuri kiusaus niistää sieraimet auki kerralla. Infektiotauteihin perehtynyt tohtori Owen Hendley Virginian yliopistosta varoittaa kuitenkin, että jos molemmat sieraimet niistää useasti samanaikaisesti, räkää voi työntyä takaisin nenäonteloon, mikä saattaa johtaa tulehduksiin.
”Kannattaa joko niiskuttaa (jolloin lima menee kurkun takaosaan ja sieltä lopulta vatsaan) tai, mikäli on pakko, niistää yksi sierain kerrallaan”, hän suosittelee.
6. Avaa auton ikkunat
Ikkunoiden avaaminen vähentää tartuntariskiä, jos samassa tilassa on sairastuneita ihmisiä.
Australian Queenslandin teknillisessä yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 90 minuuttia auton suljetussa tilassa nuhaisen seuralaisen kanssa takaa 60 prosentin mahdollisuuden sairastua samaan tautiin. Riskin voi kuitenkin laskea 20 prosenttiin avaamalla ikkunat ja tuulettamalla auton ollessa liikkeessä.
”Samalla keinolla voi välttää sairastumista myös rakennuksissa”, sanoo tutkimusta johtanut ilmanlaadun asiantuntija, professori Lidia Morawska.
7. Alenna huonelämpötilaa
Pienen vilun on huomattu kasvattavan ”terveellisen” ruskean rasvan määrää kehossa. Kyseessä on kehossa esiintyvän rasvan muoto, joka polttaa kaloreita, vähentää rasvakudoksen määrää sekä auttaa pitämään verensokerin tasaisena.
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa todettiin, että kun tutkimushenkilöt nukkuivat 19-asteisessa huoneessa, heidän elimistönsä ruskean rasvan määrää kasvoi ja insuliinin vaikutus tehostui verrattuna nukkumiseen 24-asteisessa huoneessa.
8. Tee töissä tekstarivatsoja
Joka kerta, kun kuulet saapuvan sähköpostin tai tekstiviestin kilahduksen, jännitä vatsalihakset piukeiksi ja nosta jalat irti maasta muutamaksi sekunniksi. Tämä helppo liike harjoittaa alavatsalihaksia, ja niiden hyvä kunto suojaa selkää vammoilta sekä rasitukselta.
9. Käytä yläkerran vessaa
Älä vain seiso liukuportaiden kyydissä vaan kävele ne ylös, poistu hissistä kerros liian aikaisin tai ala käyttää yläkerran vessaa. Jos nouset kolmasti päivässä kuusi kerrosta 12-askelmaisia portaita, poltat normaalin viikon aikana 450 kaloria. Saman määrän kaloreita saa kulutettua tehokkaalla jumppatunnilla.
Pienellä jalkojen, keuhkojen sekä sydämen harjoittamisella voi olla huomattava vaikutus terveyteen pitkällä aikavälillä. Eräs sveitsiläinen tutkimus osoitti, että jos kävelee portaat ylös 20 kertaa päivässä kolmen kuukauden ajan, kunto kohenee ja verenpaine, paino ja kolesterolitaso laskevat.
10. Syö vihreää
Puolitoista päivittäisannosta (120 g) vihreitä lehtivihanneksia kuten pinaattia, lehtikaalia tai jopa parsakaalia vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen 14 prosenttia, väittävät englantilaisen Leicesterin yliopiston tutkijat.
Yhden teorian mukaan vihreät vihannekset sisältävät erityisen paljon magnesiumia (samoin kuin esimerkiksi jotkin pavut, herneet, pähkinät ja siemenet), jonka arvellaan auttavan säätelemään verensokeria.
11. Älä aja lyhyttä matkaa
Hanki kotipaikkakuntasi kartta ja piirrä siihen ympyrä, jonka keskipiste on kotisi ja säde yksi kilometri. Sitten kirjoita perheen yhteinen sääntö jääkaapin oveen: mikäli jonnekin on matkaa alle kilometri, kävele.
Kilometrin kävely polttaa noin 62 kaloria. Säännöllisen kävelyn on huomattu ehkäisevän dementiaa, masennusta sekä sydänsairauksia.
Yli 334 000 osallistujan eurooppalaisessa EPIC–tutkimuksessa (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study) tutkijat huomasivat, että päivittäinen 20 minuutin reipas kävely vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 16–30 prosenttia. ”Asia on yksinkertainen”, sanoo Ulf Ekelund, yksi tutkimusta johtaneista professoreista. ”Pieni määrä päivittäistä liikuntaa riittää saamaan aikaan huomattavan määrän terveydelle positiivisia vaikutuksia ihmisissä, jotka muuten liikkuvat vain vähän.”
12. Sovella 5:2-dieettiä alkoholiin
Moni on pudottanut painoaan 5:2-kuurin avulla, jossa säännellään syötyjen kalorien määrää kahtena päivänä viikossa. Nyt asiantuntijat suosittelevat dieetin soveltamista myös alkoholin käyttöön, eli pitämään kaksi alkoholitonta päivää viikossa.
Eurooppalaisen rintasyöpäyhdistyksen Europa Donnan mukaan syöpäriski kasvaa 7–12 prosenttia jokaista päivittäin nautittua alkoholiannosta kohden (alkoholi saattaa lisätä estrogeenin tuotantoa, jolla on puolestaan osansa rintasyövän kehityksessä). Alkoholinkulutuksen vähentäminen saattaa laskea siten syöpäriskiä. Kuukauden raivoraittiuden sijaan kannattaa kuitenkin mieluummin asettaa pieniä tavoitteita: olla kaksi päivää viikossa kokonaan juomatta sekä vähentää kerralla juotujen annosten määrää.
13. Puhdista hammasharja astianpesukoneessa
Hammasharjat voivat olla bakteerien mellastuskenttiä. Manchesterin yliopiston tutkijat huomasivat tavallisessa hammasharjassa loisivan keskimäärin kymmenen miljoonaa pöpöä, mukaan lukien suuren määrän mahdollisesti vaarallisia bakteereita, kuten kolibakteereita.
Tappaaksesi pöpöt huuhtele harja kiehuvalla vedessä muutaman päivän välein – tai pese perheen hammasharjat astianpesukoneessa viikoittain.
14. Juo illalla kaakaota
Tuoreen tutkimuksen mukaan kaakaon sisältämät antioksidantit tehostavan veren kulkeutumista tiettyihin osiin aivoja ja siten parantavat vanhojen ihmisten muistia. Kolumbian lääketieteellisen yliopiston tutkijat huomasivat 50-69 vuotiaiden miesten ja naisten selviävän paremmin –ja nopeammin – muistikokeista, kun he olivat juoneet kolmen kuukauden ajan korkeita määriä flavonoideja sisältäviä juomia.
”Mikäli osallistujalla oli kokeen alussa tyypillisen 60-vuotiaan muisti, kolmen kuukauden päästä hänen muistinsa oli lähempänä 30- tai 40-vuotiasta”, sanoi tutkimusta johtanut neurologi Scott Small. Valitse kaakaojauhe, jonka kaakaopitoisuus on kaikkein korkein.
Lue lisää
Syö hyvin, elä terveenä
Uni on paras lääke - näin sinäkin nukut
Tuoksuista terveyttä
Osallistu keskusteluun!